Sov Bättre än en Bebis – 6 Knep för Snabb och Djup Sömn
- Susanna Bodin
- 31 mars
- 4 min läsning
En enkel sovare har en skatt som till och med en miljardär eller president kan längta efter! Men misströsta inte. På bara 3-5 minuter kommer du att upptäcka 6 knep för snabb och djup sömn varje natt, så att du vaknar full av energi och redo att möta världen!
1. Svettas ut
Sömn är att ladda om din energi, men om du inte har gjort av med tillräckligt av den (även fysiskt) kan det vara svårt att sova. Rent vetenskapligt ökar träning hjärnkemikalien (adenosin) som får dig att känna dig sömnig och reglerar din sömncykel. Även en joggingtur i en park eller i naturen i 30 minuter dagligen kan ge dig mycket bättre sömn! 30-90 minuter efter träning sjunker kroppstemperaturen, vilket efterliknar den naturliga nedkylningsprocessen som sker innan sömn och underlättar insomning. Lämna därför ett mellanrum på minst 1-2 timmar mellan slutet av ditt träningspass och läggdags för en smidig insomning!
2. Ritualer före sömn
Lyssna på lugn musik (helst instrumental)
Om du vrider och vänder dig i sängen beror det troligen på att tankarna snurrar. Detta beror på att den logiska delen av hjärnan (vänster hjärnhalva) är aktiv. När du lyssnar på musik (särskilt instrumental) aktiveras höger hjärnhalva, vilket lugnar tankarna och hjälper dig att somna.
Ta en dusch före läggdags
Kommer du ihåg hur du somnade som barn efter ett bad? Vatten som rinner över kroppen fräschar inte bara upp utan hjälper också till att slappna av mentalt. Dessutom sänker det kroppstemperaturen, vilket gör att du somnar lättare. Se bara till att inte använda för kallt eller för varmt vatten och låt en timme gå mellan duschen och sömnen.
Dämpa ljuset och stäng av smartphones
Dämpa ljuset och stäng av smartphones och datorer minst en timme innan du går och lägger dig för att signalera till hjärnan att det är dags att sova. Ljusstarkt ljus, särskilt blått ljus från enheter, stör melatoninproduktionen och påverkar sömnen. Använd den här tiden till kreativt arbete, att umgås med nära och kära eller ta en promenad.
3. Hantera sömnens fiende nummer ett
Har du undrat varför du har svårt att somna? Det är troligen något av följande:
Ångest eller osäkerhet inför kommande händelser
Grubblerier över djupa frågor
Övertänkande kring ofullständiga uppgifter eller gamla konflikter
Känslomässig stress
Eller stress över att inte kunna sova!
Alla dessa har en gemensam nämnare – oförmågan att hantera en rusande hjärna! Tankar och känslor överväldigar dig och hindrar dig från att glida in i sömn.
Hjärnan frigör kemikalier (kortisol och adrenokortikotropa hormoner) som utlöser kamp-, flykt- eller fryssvar när sinnet är överväldigat av stress eller oro. Dessa kemikalier gör hjärtat snabbare och blodtrycket högre, vilket håller kroppen i hög beredskap. Detta gör hjärnan mer känslig för obehag, vilket försvårar insomningen!
Hur bryter man denna cykel?
Genom att lära sig ta kontroll över den rusande hjärnan!
Tänk om jag sa att det finns ett sätt att tämja den vilda best som kallas "sinnet" och få fullkomligt fridfull sömn, utan att behöva kämpa med eller rensa bort tankar? Vill du veta mer? Anmäl dig till kommande Masterstroke (gratis!) där du även lär dig hantera stress, övertänkande och ångest, oavsett din arbetsmiljö eller livsstil.
4. Undvik dessa ämnen
Dessa ämnen kan stimulera nervsystemet och hålla dig vaken eller störa sömnen:
Koffein kan ha en halveringstid på upp till 6 timmar, vilket innebär att det kan påverka sömnen även om du dricker det på eftermiddagen.
Alkohol kan få dig att känna dig sömnig i början, men stör sömnens stadier och kan leda till uppvaknande eller mardrömmar.
Nikotin kan också hålla dig alert och göra det svårare att somna eller sova hela natten.
Tung eller kryddstark mat före sänggåendet kan störa magen och förstöra sömnen. Ät middag minst 2-3 timmar före läggdags.
Sömnmedel kan ha biverkningar som trötthet, huvudvärk, illamående och svaghet dagen efter. De kan påverka bilkörning, arbete och socialt liv samt vara beroendeframkallande. Välj istället naturliga metoder som meditation, yoga och pranayama för att lugna kropp och sinne.
5. Förstå sömnens vetenskap
Vår inre klocka, cirkadianska rytmen, styr vår sömn-vakencykel. Den påverkas av yttre signaler (som ljus och temperatur) och inre signaler (som hormoner och gener).
För att hålla en hälsosam rytm:
Exponera dig för starkt ljus på morgonen
Sov cirka 8 timmar per natt (8-10 timmar för tonåringar)
Håll sovrummet mörkt, tyst och bekvämt
Ha en regelbunden sömnrytm och undvik tupplurar om du har svårt att somna på natten
6. Gör sömnen till en prioritet
Sömnbrist är inget skämt! Att missa 1-2 timmars sömn nästan fördubblar risken för trafikolyckor. Det kan också öka risken för diabetes, hjärtinfarkt och minska produktionen av naturliga mördarceller (som bekämpar infektion och cancer) med upp till 72%.
WHO varnar även för att skiftarbete som stör den cirkadianska rytmen sannolikt är cancerframkallande för människor.
Sammanfattning
Om du avundas dem som sover som en bebis är du inte ensam. Över 237 miljoner människor globalt har sömnproblem, och 1 av 3 vuxna i USA får inte tillräckligt med sömn.
Att kontrollera sömnmiljön och rutinerna hjälper, men den viktigaste färdigheten för att somna snabbt och sova djupt är att ta full kontroll över ditt sinne och dina känslor. Vill du veta mer? Anmäl dig till vår Masterstroke och dela dessa insikter med nära och kära för att hjälpa fler att sova bättre! Tack för att du prioriterar sömnen!
Vedant Kulkarni, Executive Coach
Vedant är en internationellt erkänd coach inom välbefinnande för ledare, även känd som "Vän i nöden" för högpresterare som du. Han hjälper dig att rensa bort ångest, övertänkande och depression, ta kontroll över dina känslor och sätta upp en färdplan för att nå toppen av din bransch.
Genom sin mångåriga erfarenhet och expertis har han utvecklat unika, korta och enkla meditationsmetoder som hjälper tusentals högpresterande chefer, grundare, anställda och konstnärer att återta sin sinnesro, maximera sin prestation, finna kärlek i det de gör och utforska djupare hemligheter om sinnet och livet.
Under det senaste decenniet har Vedant väglett VD:ar, verkställande direktörer och statsöverhuvuden världen över, rådgivit FN och samarbetat nära med Världshälsoorganisationen (WHO) för att implementera lösningar inom mental hälsa och välbefinnande.
